Postanowiłeś, że czas na zmiany. Chcesz zadbać o swoją sylwetkę i nadać jej nową formę. Naturalnie pojawia się pytanie: jak właściwie buduje się masę mięśniową? Aby ten proces był efektywny i bezpieczny, warto poznać solidne podstawy, które pozwolą Ci uniknąć błądzenia po omacku.
Na czym polega budowanie masy mięśniowej?
Wszystko zaczyna się od biologii. Aby doprowadzić do wzrostu tkanki mięśniowej, musisz wpłynąć na metabolizm swojego organizmu, tworząc mu odpowiednie warunki do rozwoju. Kluczem jest wspieranie anabolizmu przy jednoczesnym ograniczaniu katabolizmu.
-
Anabolizm to procesy, w których organizm z prostych składników (takich jak aminokwasy pochodzące z jedzenia) tworzy złożone struktury – w tym przypadku Twoje mięśnie.
-
Katabolizm to procesy odwrotne, polegające na rozpadzie tkanek. Zachodzą one np. podczas intensywnego wysiłku lub przy niedoborach energii.
Twoim celem jest przechylenie szali na korzyść anabolizmu, tak aby organizm miał z czego i za co budować nowe włókna mięśniowe.
Podstawowa zasada: Nadwyżka kaloryczna
Nie da się zbudować „czegoś z niczego”. Budowa mięśni wymaga energii. Pierwszym krokiem jest więc poznanie swojego zapotrzebowania energetycznego (TDEE), które zależy od Twojego wieku, płci, wagi oraz poziomu dotychczasowej aktywności fizycznej.
Gdy już wiesz, ile kalorii potrzebujesz, by utrzymać obecną wagę, musisz wprowadzić nadwyżkę. Na początek wystarczy podnieść podaż energii o około 10%. To bezpieczna granica, która pozwala na wzrost mięśni przy minimalnym przyroście tkanki tłuszczowej. Jeśli po około miesiącu nie zauważysz wzrostu siły ani masy, możesz zwiększyć nadwyżkę o kolejne 5%.
Pamiętaj jednak, że nadwyżka to nie przyzwolenie na jedzenie „czegokolwiek”. Jakość paliwa, które dostarczasz, ma bezpośredni wpływ na to, jak będziesz się czuć podczas treningu.
Jadłospis na masę – co kłaść na talerz?
Odpowiedni podział makroskładników to fundament sukcesu. Przyjmuje się, że:
-
Białko: Powinno wynosić około 2–2,2 g na każdy kilogram masy ciała, którą chcesz uzyskać. Jest to główny budulec mięśni.
-
Tłuszcze: Powinny stanowić około 20-25% dziennego zapotrzebowania (1 g tłuszczu to 9 kcal). Są niezbędne dla gospodarki hormonalnej.
-
Węglowodany: Stanowią resztę zapotrzebowania (1 g węglowodanów to 4 kcal). To one są Twoim głównym paliwem do ciężkich treningów.
Z czym warto się zaprzyjaźnić w kuchni?
Skup się na produktach nieprzetworzonych, które są bogate w składniki odżywcze:
-
Ryby morskie: Tuńczyk i łosoś to doskonałe źródła wysokiej jakości białka oraz kwasów tłuszczowych Omega-3.
-
Produkty mleczne i jaja: Jogurt naturalny, twaróg czy jajka to klasyka menu każdego sportowca.
-
Chude mięso: Drób (kurczak, indyk) to lekkostrawne źródło aminokwasów.
-
Węglowodany złożone: Ryż (biały, brązowy, jaśminowy), kasze (gryczana, pęczak), płatki owsiane oraz ziemniaki.
-
Warzywa i owoce: Dostarczają niezbędnych witamin i błonnika, który usprawnia trawienie przy większej ilości jedzenia.
Trening na masę – fundamenty siły
Jeśli chcesz, by Twoja sylwetka budziła podziw, musisz postawić na trening oporowy. Mięśnie potrzebują bodźca w postaci obciążenia, aby „zrozumiały”, że muszą urosnąć. Jeśli jesteś początkujący, nie rzucaj się od razu na ogromne ciężary – zacznij od opanowania techniki.
W planie treningowym powinny dominować ćwiczenia wielostawowe, które angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie. Do tej grupy należą:
-
Wyciskanie sztangi lub hantli na ławeczce (klatka piersiowa, barki, tricepsy).
-
Wykroki i przysiady (nogi, pośladki).
-
Wiosłowanie sztangą w opadzie (plecy).
Uzupełnieniem są ćwiczenia jednostawowe (izolowane), takie jak uginanie ramion ze sztangą (biceps) czy martwy ciąg na prostych nogach (tył uda). Niektórzy wolą zacząć od nich, by wstępnie zmęczyć mięsień, inni zostawiają je na koniec jako „wykończenie” treningu. Dla początkującego najlepszą strategią jest jednak skupienie się na dużych ćwiczeniach wielostawowych na początku sesji, kiedy masz najwięcej siły.
Odpoczynek – kiedy właściwie rosną mięśnie?
To jeden z najczęściej ignorowanych aspektów. Musisz zrozumieć, że mięśnie nie rosną na siłowni – tam są one jedynie uszkadzane (powstają mikrourazy). Proces ich nadbudowy i wzrostu zachodzi podczas odpoczynku i snu.
Bez odpowiedniej regeneracji Twój wysiłek pójdzie na marne. Przetrenowanie prowadzi do spadku motywacji, osłabienia organizmu, a w najgorszym przypadku do kontuzji, która wykluczy Cię z aktywności na długie tygodnie. Daj swojemu ciału czas na naprawę, a odwdzięczy Ci się lepszymi efektami.
Komentarze wyłączone