Jeżeli chcesz złagodzić objawy stresu, pozbyć się nadmiernych kilogramów, poprawić jakość snu czy pozbyć się uczucia ciągłego zmęczenia, podejmij trening cardio. Gdy zależy ci na poprawie sylwetki przez rozbudowę i wzmacnianie mięśni, zdecyduj się na trening siłowy. Cardio działa głównie w czasie jego wykonywania, a efekty treningu siłowego długo po zakończeniu ćwiczeń. Jeśli chcesz schudnąć, dobrym rozwiązaniem jest połączenie obu form aktywności. Jak to mądrze zrobić krok po kroku?
Odpowiedź na pytanie – cardio czy siłownia zależy od tego, co chcesz osiągnąć. Redukcję tkanki tłuszczowej, budowę masy mięśniowej czy poprawę kondycji? Aby odpowiedzieć na to pytanie, dowiedz się, na czym polegają obie formy treningu i jak je połączyć.
Cardio a siłownia
Czy cardio spala mięśnie? Trening cardio to dobry sposób na spalanie tkanki tłuszczowej i poprawę wydolności organizmu. Obydwa te cele można uzyskać bez wychodzenia z domu i specjalistycznych przyrządów. Trening obejmuje ćwiczenia intensyfikujące pracę układu sercowo-naczyniowego oraz zwiększające częstotliwość oddechów. Wysiłek sprzyja także poprawie samopoczucia i dostarcza dużą dawkę energii.
Cardio jest szczególnie zalecane w przypadku nadwagi oraz otyłości. Najbardziej skuteczny jest trening cardio o długim czasie trwania i o niskiej lub umiarkowanej intensywności ćwiczeń aerobowych. Światowa Organizacja Zdrowia rekomenduje, aby trzy razy w tygodniu wykonywać przynajmniej trzydziestominutowy trening cardio, zachowując tętno o intensywności ok. 130 ud/min.
Nie potrzeba sprzętu z siłowni, aby zrobić dobre cardio w domu. W tym celu można zacząć od marszu w miejscu połączonym z wymachiwaniem rękoma, a następnie przejść do truchtu. Kolejnym ruchem jest unoszenie kolan na zmianę w szybkim tempie oraz odbijanie pięt od pośladków naprzemiennie. Trening można wzbogacić o przysiady z wyskokiem i pajacyki. Na siłowni do ćwiczeń cardio przydaje się bieżnia, rower stacjonarny, orbitrek czy stepper.
Cardio a budowanie masy
Trening siłowy zwany oporowym polega na kształtowaniu sylwetki przez rozbudowę i wzmacnianie mięśni. W przeciwieństwie do cardio, które działa głównie w czasie jego wykonywania, efekty treningu siłowego działają długo po zakończeniu ćwiczeń. Regeneracji mięśni towarzyszy wielogodzinny wzrost metabolizmu, co oznacza, że organizm spala więcej kalorii także w spoczynku, a to wspomaga utratę wagi i ogólną sprawność. Cardio umożliwia szybkie spalanie kalorii, a trening siłowy buduje masę mięśniową, która pomaga utrzymać efekt odchudzania na dłużej.
W środowisku fitness zwykło się uważać, że trening aerobowy i trening przyspieszający budowę masy mięśniowej to dwa przeciwstawne rodzaje ćwiczeń. Jeden służy do redukcji, a drugi rozwojowi masy mięśniowej. Okazuje się jednak, że obie formy można ze sobą pogodzić. Trening aerobowy z reguły łączy się ze spadkiem masy mięśniowej. Nie musimy jednak całkowicie rezygnować z cardio, ale trzeba pamiętać o kilku zasadach, które pozwolą uzyskać beztłuszczową masę mięśniową.
Cardio i trening siłowy
Równolegle z treningiem siłowym można wykonywać ćwiczenia cardio o stałej intensywności, takie jak bieganie, jazda na rowerze, trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), sprinty czy trening obwodowy. Dzięki ćwiczeniom aerobowym utrzymujemy układ sercowo-naczyniowy w dobrym stanie, co bezpośrednio zwiększa jakość treningu siłowego (większa ilości powtórzeń, szybsza regeneracja organizmu).
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), który łączy elementy cardio i ćwiczeń siłowych, może w pewnym stopniu przyczynić się do poprawy siły mięśniowej, szczególnie u osób początkujących. Jeśli twoim głównym celem jest rozbudowa masy mięśniowej, warto skupić się na klasycznym treningu siłowym z progresywnym obciążeniem. Cardio może być dodatkiem, który wspomaga regenerację, poprawia ukrwienie mięśni i kondycję, ale nie zastąpi treningu oporowego w budowaniu siły i objętości mięśni.
Cardio na redukcji
Zwiększenie wydatków energetycznych w czasie aktywności cardio sprzyja utracie wagi. Trening trwa dość długo, zwykle około 45 minut, gdyż dopiero po upływie 15-20 minut organizm zaczyna spalać kalorie. Jego intensywność nie jest jednak wysoka, bowiem zwykle ćwiczy się na poziomie 60-70 proc. tętna maksymalnego.
Bieganie, jazda na rowerze, na rolkach, pływanie na basenie czy zajęcia z zumby wpływają na pogłębienie deficytu kalorycznego. Ważne jest jednak, aby taka aktywność nie była wykonywana przed ćwiczeniami siłowymi, gdyż może to negatywnie wpłynąć na osiągane wyniki. Trzeba jednak pamiętać, że chudnięcie zależy także od innych czynników, takich jak dieta, tryb życia, różne schorzenia czy indywidualne predyspozycje organizmu.
Jak łączyć cardio z siłownią
Cardio po siłowni czy przed? Jeżeli zależy nam na budowaniu masy mięśniowej, lekkie cardio warto wykonać przed treningiem siłowym. Ćwiczenia aerobowe wykonywane po treningu na masę uszczuplają zapasy glikogenu w mięśniach, a ten jest niezbędny, aby wykonać trening oporowy. Dlatego ćwiczenia nie są w tej sytuacji zalecane.
Jeśli podstawowym celem aktywności jest redukcja tkanki tłuszczowej, należy wykonać trening cardio po siłowym. Aby uzyskać oczekiwane efekty, najlepszym rozwiązaniem jest połączenie tych dwóch rodzajów aktywności z deficytem kalorycznym. Treningi cardio będą go pogłębiały, co zmaksymalizuje utratę tkanki tłuszczowej.
Osobom, które chcą spalać aktywnie tkankę tłuszczową, poleca się do 30 minut ćwiczeń cardio po treningu siłowym, co zwykle pozwala spalić ok. 200 kcal. Przy takim obciążeniu organizm aktywniej pracuje nad spalaniem tłuszczu przez nawet 48 godzin po treningu.
Komentarze wyłączone